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体重を減らす方法について

体重を減らす方法は、ダイエットと同じ意味で使われることが多いようです。
ダイエットというと、何キロ痩せたといったことが問題になるからです。

体重を減らす方法とは、体の成分を減少させる方法です。
そう考えると、以下の三つしかありません。

  • 水分を減らす
  • 筋肉を減らす
  • 体脂肪を減らす

体重を減らす方法を探している人は、体脂肪を減らしたいと考えているはずです。太い二の腕、あまった脇腹の肉・背中の肉、ぽっこりしたお腹、寸胴なウエスト、2段腹、3段腹、垂れた大きなお尻、ぶっとい太もも、足首、ふくらはぎ・・・こういった余計な脂肪を落としたり、部分痩せしたいわけですね。

べつに筋肉を落としたり、水分を出したいわけではないと思います。
筋肉を落としても、基礎代謝が低下して、太りやすく痩せにくくなるだけです。

水抜きダイエット

体重を減らす方法として、サウナスーツや水抜きダイエットによって水分を出しても、また水を飲めば、あっという間に体重は元に戻ります。そのほか水分が不足すると、血液がどろどろになるので、脂肪燃焼効率が悪くなりますし、血栓症から心筋梗塞や脳梗塞といった危険も出てきます。

ボクサーなどの格闘家やスポーツ選手なら、期限までに体重を落とす必要がありますから、汗をかいて体重を減らすこともあります。しかし、これとて体には相当な負担がかかっています。素人がまねしてはいけないのです。

水分を出すために水を飲まないでいると、筋肉に含まれる水分を搾り出したり、むくみが取れるということがあるかもしれません。しかし、血液の成分のほとんどが水分ということを知る必要があります。人の体の62パーセントは水分ですから、これを排出することが、どれだけ心身にダメージを与えるか分かるでしょう。

よくある体重を減らす方法

このように考えると、健康的に体重を減らす方法とは、水分を十分摂取した上で、また筋肉をつけたまま、いかにして体脂肪だけを減らしていくかということになります。ところが巷にある多くのダイエット方法は、すぐに減量が出来ても、じきにリバウンドしてしまうものが多いようです。それは脂肪と同時に筋肉まで減らしているからですね。その結果、消費エネルギーが減ってしまって、カロリーを蓄えやすくなっているわけです。

たとえば低炭水化物ダイエット。
これは糖質を制限することによって、太る原因・リスクを少しでも減らそうというダイエット方法です。アトキンス式ローカーボダイエット、炭水化物抜きダイエットともいいます。

たしかに炭水化物を摂らなければ、体内のブドウ糖が不足するので、代わりに体脂肪がエネルギー源として使われるようになります。これは体重を減らす方法として一見、効果的に見えます。にっくき体脂肪を減らせるからです。

しかし糖分を制限するダイエット方法では、外から糖分を摂取できなくなります。脳や血球は、ぶどう糖しか利用できないため、絶やすことはできません。そこで体内にある筋肉を分解して、糖新生します。アミノ酸をブドウ糖に変換するということです。こうして糖質を摂らない食事制限では、体にある筋肉が、どんどん減っていくのです。

炭水化物抜きダイエットでは、体脂肪だけではなく、重い筋肉まで減っていくので、最初のうちはどんどん体重が減っていきます。体重を減らす方法としては、間違っていないように見えます。

しかし、ダイエットしたい人は、単に体重を落としたいわけではないはずです。
今よりもスリムになりたいと思っているはずです。また健康を維持したいと思っているはずです。ダイエット、イコール体重を減らす方法と勘違いしているところに、ダイエットの落とし穴があります。

糖質を制限して体重を減らす方法は、筋肉も減らすので、基礎代謝量が減少します。基礎代謝とは、寝ている間でも、じっとしているときでも消費されるエネルギー。これは全消費カロリーの約7割を占めています。運動によって消費できるカロリーは、全体の2割。残りの1割は、食事の消化や吸収に使われるエネルギー(食事誘導性熱産生)です。7割も占める消費カロリーが減るわけですから、どれだけ太りやすくなるか分かるでしょう。

炭水化物を制限して、体重がどんどん減っていくと喜んでいても、やがて消費エネルギーの減退から、体重が減らなくなります。また、脳が糖質不足で飢餓状態と認識しますから、やがて脂肪を溜め込もうと働きます。節約モードに入るわけですね。グラフでいうと、いったん体重が減りますから、グンと下がっても、じきにまた上昇するわけです。あたかもUの字や、Jの字のような曲線を描くわけです。いわゆるJの字グラフですね。

体脂肪と筋肉を同時に減らしてしまうことが、リバウンドする原因です。
脳はずっと糖質不足ですから、空腹信号を発し続けます。これはどんなにタンパク質を食べようが、治まることはありません。脳は糖分がほしいだけなので、ほかの栄養素がいくら入ってきても、飢餓状態に代わりはないからです。もし糖質を摂取すれば、そのときから筋肉の異化(カタボリック)やケトン体モードはストップします。最低でも、1日に180グラムの糖質を摂ることが、脳の飢餓状態を脱する道なのです。

健康的に体重を減らす方法

健康的に体重を減らす方法は、筋肉を維持しつつ、体脂肪だけを減少させるダイエットの仕方です。この状態を、食事制限だけで実現することは、なかなか困難です。

もし食事制限によって、体脂肪だけをうまく減らしていこうとすると、できるだけ低血糖状態を作らないことに尽きます。前述したように、脳と血球はブドウ糖が唯一のエネルギー源。もし、それが体外から入ってこなければ、筋肉をつぶして、それをブドウ糖に変えるわけです。それなら、つねに糖質が底をつかないように心がければ、筋肉が減る心配はないということになります。

とはいっても糖分を摂りすぎると、余った分は体脂肪(皮下脂肪や内臓脂肪)に蓄えられてしまいます。では筋肉を減らさないで、体重を減らす方法は、どのような対策が考えられるのでしょうか?それは一気にたくさん食べずに、小まめに、少しずつ糖分を摂ることです。

朝・昼・晩の3食を、腹八分目で摂っていれば、大抵は筋肉が減っていくことはありません。しかし、より確実に体脂肪だけを減らしたい人は、間食にチョコレート一個だけとかを食べてみてはどうでしょうか?もちろん、その分はメインの食事から減らすほうがよいでしょう。

食事の間隔があくほど、体は飢餓状態と察知するので、それを防ぐ意味もあります。具体的には3時のおやつがよいでしょう。この時間帯は、BMAL1(ビーマルワン)の原理で、BMAL1が少ない昼にお菓子を食べたほうが、体脂肪として蓄積しづらくなります。ただし、少量に留めておくことが大切です。食べ過ぎては、体脂肪に蓄えられてしまいます。これはダイエットの原則です。

結局は1食の食事量を、筋肉や肝臓のグリコーゲンの貯蔵量を越えない量に留めることができれば、体脂肪に蓄積されることはありません。そして、できるだけ小まめに食事を摂れば、体が飢餓状態にならないので、太りにくくなります。このへんを、うまくコントロールできれば、筋肉を落とさずに体脂肪を減らしていくことができるでしょう。

運動も取り入れてみる

もちろん運動をすることに抵抗がない人は、食事制限に運動をミックスすれば、それが最高に健康的に体重を減らす方法でしょう。

運動には、有酸素運動と筋力トレーニング(無酸素運動)があります。
有酸素運動は、おもに運動中に脂肪を燃焼します。筋トレは、おもに運動時以外の基礎代謝量を高める効果が期待できます。

筋トレは筋肉を刺激するので心配ありませんが、有酸素運動の場合、気をつけないと筋肉が減っていって、基礎代謝が下がる危険があります。

たとえば空腹時にウォーキングやジョギングをするケース。
早朝などに有酸素運動をすると、起きた時点で、ほとんど肝臓のグリコーゲンの蓄えがありません。そのあとに有酸素運動をすると、確かに体脂肪がすぐに使われるのですが、これは低炭水化物ダイエットと同じ体内環境です。そうです、不足したブドウ糖は、筋肉から分解して糖新生するのです。

ですから運動中も、どんどん筋肉がつぶれていく危険があるのです。
ましてや有酸素運動後に、すぐに糖質を摂らないでいると、それは加速していきます。有酸素運動をするときは、”種火”である糖質を肝臓のグリコーゲンに蓄えた状態で行ないましょう。これはじっとしている状態で、13時間もつといわれています。夕食を摂ってから、朝起きるまで、ぎりぎり持つ分量です。

そしてウォーキングのあとも、すみやかに失われた糖質を補給するようにしましょう。そうすれば、低血糖から筋肉が減少する危険はなくなります。もちろん摂りすぎては、運動の意味がなくなるので、少し摂取するだけでよいのです。このとき、糖質とともにアミノ酸やタンパク質を摂ると、遅筋の発達を促すので、有酸素運動によって基礎代謝を向上させる効果が期待できます。