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食べ過ぎの対処法について

食べ過ぎの対処法・防止法を知ることによって、摂取エネルギーを抑えて、簡単に痩せることができます。

しかし、その方法は、食べて吐くダイエットのような無謀なものではありません。そんなことをしていては、心身に負担がかかって摂食障害に陥ってしまいます。

食べ過ぎの対処法の考え方としては、以下の二通りのアプローチがあります。
無理に我慢したり、ストレスが溜まるようなことはありません。

  • 食欲を抑制する
  • 食べ過ぎてもいいので、腸からの吸収を阻害する

食欲を抑制する

食べ過ぎの対処法としては、まず口に余計な食べ物を入れないことが第一です。
しかし、これを意志の力だけでやろうとすると、忍耐が必要であり、辛いダイエットになってしまいます。ストレスが蓄積して、やがて堤防が決壊するようにドカ食いして、リバウンドすることは目に見えています。

そこで意志の力を使わないで、食欲を抑制すれば、楽に食べすぎを防止できます。それは、以下の方法で可能になります。

  • 食べ過ぎる前に、血糖値を上げる
  • よく噛む
  • お腹を膨らせる

血糖値を上げる

血糖値を上げることは、食べ過ぎの対処法・防止策として有効です。
人は血糖値が上昇すると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて、満腹感を覚えます。どうしても食べ過ぎてしまうという人は、血糖値が上がる前に、どんどん食べてしまうわけです。

血糖値が上がるまでには、約20分かかります。
食べたものが胃から小腸へと移動して、消化吸収され、血液中にブドウ糖が流れるまでに、だいたいそれくらいの時間を要するのです。20分以内に食べ終わる人は、食べ過ぎの傾向があるわけです。

食事中に血糖値を上げるには、ゆっくり時間をかけて食べること。
テレビを見ながら、雑誌を読みながら、ゆっくり食事をしてみてください。どんどん口の中にかき込んでしまっては、20分以内に食べ終わってしまいます。

もっともよいのは食事の開始時に、すでに血糖値が上がっている状態。
そうすれば、メインの食事を食べ過ぎる心配がありません。これができれば、辛い努力もなく、食べ過ぎの対処法として有効なはずです。

では、どうすれば食事の初めに血糖値を上げた状態にするのかというと、食事開始の20分前に、少量の糖分を摂取すればよいのです。たとえば今日は食べ過ぎるなと感じたときは、食事の20分前にチョコレートの一欠けらでも食べておくのです。これは約25kcalなので、それほどのカロリーではありません。20分前に食べておくことによって、ちょうど食事のときに満腹感を感じるので、食べすぎを防止できるというわけです。

よく噛む

食べ過ぎの対処法としては、よく噛むことも有効です。
よく噛むと、どうして食べ過ぎを防止できるのかというと、20分以内に食べ終わる危険が減るからですね。それによって、前述したような血糖値の働きで、満腹感を感じて食べすぎを防げるのです。

またよく噛むことによって、ご飯を唾液のアミラーゼで分解できるので、より早く消化できる(より早く血糖値を上げる)ことになります。ただ、よく噛むと、ごはんの甘みが溶け出して、食欲が増してしまうかもしれないという問題もありますが・・・。そこは、薄味で対処すればよいでしょう。

よく噛むという動作は、単純な動作なので、脳内にセロトニンを増やします。
セロトニンは満腹中枢に働きかけて、食欲を抑える神経伝達物質。脳内にセロトニンを増やすことが、食べ過ぎの対処法のコツになります。よく噛むことは、その有効な方法の一つです。

そのほかお腹がすいたら、ウォーキングなどの単調な運動をすると、空腹感が和らぐことがあります。これも単調な動きが、セロトニンを増やすためです。人と会話しながら食事をすると、声を出すこと(発声)が単調な運動になる可能性があります。また人と会話しながら食べれば、血糖値が上昇する前に食べ終わるということもなくなります。人との会食も、食べ過ぎの対処法としては有効なわけです。

お腹を膨らせる

食べ過ぎの対処法としては、食事の初めに低カロリー食品によって、お腹をある程度満たす方法も有効です。血糖値の上昇も満腹中枢を刺激しますが、胃壁が拡張したという情報も、迷走神経を介して脳に伝わって、満腹感を呼び起こします。

もちろん、低カロリーの食材ばかりを食べてしまうと、栄養バランスを崩してしまうので、配分に注意しましょう。たとえば腹八分目にしたいのなら、腹二分目の量を、食事前に低カロリー食品で摂取するのです。

お腹を膨らませる低カロリー食品としては、寒天ダイエットとかコンニャクダイエットが有名ですね。しかし、短期間で痩せようと焦ると、どうしてもこういった食材をたくさん食べてしまいがち。そうなると栄養が足りなくなって、免疫力が低下して病気になる危険が出てくるので要注意です。

そのほかキャベツや野菜各種、おから、豆腐、黒スープなども食べ過ぎの対処法、食欲抑制の方法として有効です。大豆関連の豆腐や冷奴、納豆、豆乳などを食前に食べれば、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補うこともできるので、一石二鳥です。大豆には脂肪を減らしたり、糖質の吸収を阻害する働きもありますから、一石何鳥にもなります。

メインの食事前に、水をたくさん飲んで、ある程度お腹を膨らませておくことも、食べ過ぎの対処法・防止法として有効です。この方法を使って食事量を減らせば、プチ断食とは違って、ある程度の栄養バランスを取れます。また、高額な費用をかけてまでカロリー置き換え食品(マイクロダイエットやヒルズダイエットなど)を購入する必要もなくなります。

腸からの吸収を阻害する

食べ過ぎの対処法としては、前述したように口に入れる食べ物を減らすことが基本です。しかし、たとえ食べ過ぎても、腸からの糖質や脂質の吸収を抑制できれば、結局は一緒のことです。

吐くダイエットというものがありますが、そんな不健康なことをしなくても、排泄して出してしまえばよいのです。前述の食欲抑制のテクニックと、この腸からの吸収抑制法を組み合わせれば、辛い食事制限をすることなく、楽に無理なくダイエットを成功させることが可能になります。

宴会などで、今日は食べ過ぎるなと思ったら、そばに緑茶のペットボトルを用意しておきます。そして食べながら、ちびちびと飲むのです。そうするとカテキンが、腸内で糖質や脂肪の吸収を阻害してくれます。

そのほかナッツ類に含まれているマグネシウムには、血糖値や血圧、中性脂肪を下げる働きがあります。アーモンドやカシューナッツをかじりながら、緑茶を飲めば、内蔵脂肪が増える心配もなくなります。ナッツ類には、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして、善玉のコレステロールを増やす不飽和脂肪酸が多いので、この面からも脂肪の蓄積を抑制します。

コンニャクのグルコマンナン、寒天、りんごのペクチンは水溶性食物繊維であり、これも腸管からの脂肪やコレステロール、ブドウ糖の吸収を阻害します。そのほか、わかめや昆布、もずくに含まれているアルギン酸やフコイダンもオススメです。アルギン酸はナトリウムと結合して、アルギン酸ナトリウムとなり排出されるので、血圧を下げる効果が期待できます。