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食事制限のダイエットについて

食事制限のダイエットは、どうしても痩せたいという人なら、必ずといってよいほど一度は考える方法です。人は少食にしたり、まったく食べなければ簡単に痩せることができるからです。

食事制限のダイエットは一見、大変に見えますし、実際に辛さを伴います。
しかし、実際は運動したくない人が、「楽して痩せたい」と考えるダイエット方法でもあります。「運動によって、ゆっくり痩せていくのは耐えられない。だから食事制限のダイエットで、一気に短期間で痩せたい」というわけです。

食事制限のダイエットの種類

食事制限のダイエットには、以下のような種類があります。

  • 低炭水化物ダイエット
  • ケトン体ダイエット
  • 油抜きダイエット
  • 食事抜きダイエット
  • カロリー置き換えダイエット
  • 食欲抑制ダイエット
  • プチ断食(ファスティング)

ここでは、いくつかをピックアップして、特徴と問題点を見ていきましょう。

低炭水化物ダイエット

これは炭水化物をできるだけ摂らないようにする、食事制限のダイエット法です。炭水化物は、最終的にブドウ糖(単糖類)にまで分解され、筋肉や脳のエネルギー源として使われたり、筋肉や肝臓のグリコーゲンに貯蔵されます。しかし、必要以上のブドウ糖は、脂肪細胞へと変換されて体脂肪に蓄えられます。

そのためダイエッターが考えることは、最初から糖分を制限すれば、体脂肪も増えないというわけです。低炭水化物ダイエットは、炭水化物抜きダイエットとも呼ばれます。ご飯や甘いものを制限するのですから、脳は甘いものを欲して、つねに空腹感に悩まされるという問題点があります。

似たようなものに、低インシュリンダイエットというものがあります。
これは、血糖値の上昇度に着目した方法。一気に血液中にブドウ糖があふれると、一気にインスリンが大量に分泌されてしまいます。細胞も一度にはエネルギー源とはできないので、すぐ許容量オーバーになってしまい、体脂肪になりやすくなります。しかし、ゆっくりと血糖値が上昇すれば、インスリンも少しずつ分泌されるので、エネルギー効率がよくなるのです。

食材によって、一気に血糖値が上がるものと、徐々に血糖値が上がるものがあります。低インシュリンダイエットでは、GI値が60以下の食材を選ぶことによって、体脂肪に蓄積しにくいものを食べるダイエット法といえます。糖分をまったく制限するわけではありませんから、理にかなったダイエット法といえるでしょう。誰でも実践できるので、簡単に痩せる方法といえるのではないでしょうか?

ケトン体ダイエット

ケトン体ダイエットとは、脂肪酸から作られるケトン体を利用する、食事制限のダイエット方法です。糖質を制限すると、まずは筋肉から糖新生が行なわれますが、さらに絶食が続くと、エネルギー節約モードであるケトン体が使われるようになります。ケトン体が、ブドウ糖の代わりに脳のエネルギー源になります。

ケトン体ダイエットでは、初めのうちは糖質を制限しますから、低炭水化物ダイエットでもあります。そのあと糖質の摂取量を増やしていきますが、上限量が決められています。アトキンス式ケトン体ダイエットでは、筋肉の異化を防ぎ、体脂肪を効率よく燃焼していけると謳っています。事実、軽い筋力トレーニングも取り入れますから、筋肉が分解される危険はなさそうです。しかし、内臓に後遺症が残ったり、命に関わる危険とリスクを伴うことも事実です。

油抜きダイエット

これは読んで字のごとく、油・脂肪分を食事制限するダイエットです。
低炭水化物ダイエットは糖分を摂らない方法ですが、油抜きは脂肪分を摂らないという単純なダイエット法です。

これも理由は簡単で、食事から摂取した脂肪分がエネルギーとして使われない分は、そのまま体脂肪へと蓄積されてしまうからです。しかし人間は、健康を維持する上で脂肪を必要とします。中性脂肪は体温の維持や内臓の保護、いざというときの蓄えなどの役割があります。

コレステロールは胆汁酸やビタミンD、性ホルモン、副腎皮質ホルモン、脳神経繊維の鞘、細胞膜などの構成要素として欠かせません。コレステロールは高すぎても脂質異常症(高脂血症)になりますが、少なすぎても健康を害したり、寿命を縮めてしまうのです。

脂肪分が健康に悪いといわれるのは、動物性脂肪に多い飽和脂肪酸です。オレイン酸(オリーブ油、一価不飽和脂肪酸)や、オメガ3(魚油、DHA、EPA、n-3系の多価不飽和脂肪酸)は、体にいい脂肪酸です。中性脂肪や悪玉のLDLコレステロールだけを減らして、善玉のHDLコレステロールを増やしてくれるのです。

そのほか、摂取するとかえって脂肪燃焼を促進してくれる、中鎖脂肪酸や共役リノール酸という優良な油も見逃せません。

食事抜きダイエット

食事制限のダイエットで、もっとも簡単な方法は、食事を抜くというやり方です。朝抜きダイエットや夕食抜きダイエットですね。とくに朝は食べないというダイエッターは多いでしょう。朝食べないことによって、腸が休まるという理論を提唱する人もいます。

しかし朝食べないと、腸内の便が押し出されないので、余計に大腸壁から水分を吸収してしまい、便秘になります。また朝食を抜くだけで、一日中体温が上昇せず、免疫力が上がらなくなります。低体温になれば、冷え性、むくみ、便秘、肌荒れへとつながっていきます。これが生活習慣になると、さまざまな病気やガンにかかりやすくなります。

朝食べないだけで、1日中食べ物のことばかり考えることにもなります。
朝食をしっかり食べることによって、その後、もう食べ物のことは考えなくなります。

夕食抜きダイエットは、筋肉を減らして基礎代謝を下げるダイエット方法です。
夕食を抜くということは、昼食(あるいは間食)から次の日の朝食まで、まったく食べないことになります。睡眠はプチ断食のようなものなのです。

そうなると肝臓のグリコーゲンの蓄えもついて、筋肉を異化(カタボリック)して、糖新生します。つまり筋肉がつぶれていって、どんどん痩せにくい体質になっていくわけです。肝臓のグリコーゲンの蓄えは約半日分(13時間程度)。ですから食事の間隔を13時間以内にすることによって、筋肉の分解を防ぐことができます。ただし、十分に糖質を摂取している場合に限ります。

食事制限のダイエット理論

食事制限のダイエットで痩せるとされるのは、どういった原理なのでしょうか?
炭水化物抜きダイエットや朝食抜きダイエット、カロリー置き換えダイエット(マイクロダイエットやグローバルダイエット、プチシェイク・・・)など、手段はいろいろですが、仮に食事量を減らしたとします。

すると当然、摂取カロリーが減ります。
とくに炭水化物(糖質)の摂取量が減少するので、それに代わるものとして体脂肪を分解して、エネルギーとして使うようになります。そのために食事制限のダイエットをすると、体脂肪が燃焼して痩せていくと考えられているわけですね。

しかし、ここで問題が一つあります。
不足したブドウ糖は、どこから補給するのか?ということです。人間はブドウ糖なしには、健全に生きていくことはできません。それは脳と血球の唯一のエネルギー源がブドウ糖だからです。ほかの骨格筋や心筋、腎臓、呼吸筋などは、体脂肪だけでも生きてゆけます。しかし脳に関しては、ブドウ糖しか受け付けないのです。それは脳の細い血管を通れるのは、ブドウ糖だけだからです。

食事制限のダイエットをすると、骨格筋などは体脂肪のエネルギーを利用できますが、脳は利用できません。そこで、まずはアミノ酸プールを使用して糖新生します。でも血液やリンパに流れているアミノ酸の量は知れていますから、次にどこからブドウ糖を作り出すかと言うと、それは筋肉です。筋肉のタンパク質を分解してアミノ酸にして、それをブドウ糖に糖新生するのです。

食事制限のみのダイエットをすると、体重は減りますが、同時に筋肉も減少していくと言われるのはこのためです。ダイエットで食事制限するほどに、げっそりと病的な痩せ方をしてくのです。これは不健康な痩せ方であり、間違ったダイエット法です。ひどくなるとケトン体がエネルギー源として使われて、体から、すっぱいケトン臭を発するようになります。これはまさに、飢餓状態です。

食事制限のダイエットでは、このように体脂肪と一緒に、筋肉も減ってしまうという点がデメリットです。そのために基礎代謝量が減少しますし、飢餓状態と察するので、体脂肪をできるだけ使わないように溜め込もうと働きます。あまり食べてないのに、太りやすくなるということですね。このように体内環境は悪化しますから、体脂肪を燃焼しづらくなり、また溜め込みやすくなり、リバウンドという結果を招くのです。

このような筋肉の異化を防ぐには、最低でも1日180グラムの糖質を摂取することです。そのほか、ケトン体ダイエットの項でも書いたように、筋力トレーニングをすることによって、食事制限中のダイエットであっても、筋肉の減少を食い止めることができるとされています。

ただし問題は、体へのダメージです。
食事制限のダイエットをすると、どうしても栄養バランスが崩れて、必須アミノ酸や必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、水溶性食物繊維、ファイトケミカル、各種酵素が不足しがちになります。栄養バランスが保てるなら、食事制限で痩せる方法もありかと思いますが、前述したように体は飢餓状態と察して、脂肪を溜め込もうと働きます。

結局は、極端な食事制限によるダイエット法のメリットは、最初だけです。
初めは、どんどん減量していけるでしょう。しかし長い目で見ると、辛いだけで、あまり脂肪燃焼効率がよくない方法といえそうです。