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どうしたら痩せるのでしょうか

どうしたら痩せるんでしょうか?
まず人によって、「痩せる」ということの定義が違っているので、一概には言えません。ある人は、とくに太っていないのにダイエットしようとします。またある人は、5キロくらい痩せればいいと考えています。あるいは、現在かなりの肥満で、20〜30キロ減量したいと望んでいる人もいるかもしれません。

ただ、どうしたら痩せる?と聞く人に対しては、これだけは言えます。
少しだけなら、だれでも努力しだいで痩せられる、と。つまり1キロや2キロは、だれでも簡単に痩せることができるのです。あとは、同じことを繰り返して、積み重ねていくだけです。これは5キロだけ痩せたい人でも、20キロ痩せたい人でも、同様の原理です。自分の目標を達成するまで、ダイエットを長続きできるかどうかです。

どうしたら痩せるのか?それは、誰であっても、やることは一緒ということですね。ただし、無理なダイエットをすると、失敗や挫折につながっていきます。たとえ、うまく食事制限によって減量できたとしても、筋肉量が落ちるので基礎代謝が減少し、結局はリバウンドしてしまうわけです。それでは短期間のダイエットには成功できても、長い目で見たときにはダイエットに失敗したことになります。健康を害した場合も、たとえ減量できても、ダイエットに失敗したということです。

ダイエットの原理・原則は、摂取エネルギーを消費エネルギーよりも少なくすることに尽きます。これ以外に痩せる方法はありません。ですから、どうしたら痩せるの?という問いには、摂取エネルギー<消費エネルギーという関係を続けていくしかないと、答えるしかありません。

ただ人によって、それを実現するために取る方法・手段が異なります。
ある人は、極端な食事制限のみによってダイエットしようとします。またある人は、有酸素運動のみによって痩せようとします。しかし極端は必ず反動を生みます。また痩せる法則の一面だけを実践しても、得られる効果は限定されたものになります。

では、どうしたら痩せるの?

それでは、どうしたら痩せるのでしょうか?
ここでは、長続きできるダイエット、健康を維持できるダイエットをご紹介したいと思います。誰でも実践する内容は一緒です。20キロ痩せなければいけないからといって、過激なダイエットや極端な食事制限をすると、筋肉が減ったり健康を害する元になります。一歩間違えると、拒食症や過食症といった摂食障害の深遠に踏み込んでしまうことになるので、要注意です。

簡単に痩せる方法、ダイエットのコツは以下の三つの要素を組み合わせることです。それによって、辛さを感じることなく、相乗効果によって痩せていくことができます。

  • 少しだけ食事量を減らす
  • 2種類の運動を適度に行なう
  • 睡眠不足をなくす

少しだけ食事量を減らす

どうしたら痩せるのかというと、それは摂取エネルギーを消費エネルギーよりも少なくすることです。そのために、今よりも食事量を減らせば、まちがいなく痩せていきます。

ただ、世間のダイエット法でありがちな間違いは、極端に食事を制限してしまうことです。そうなると必要な栄養を摂取できなくなり、かえって脂肪の燃焼効率が減少してしまいます。脂肪を燃焼するには、アミノ酸やビタミン、ミネラルが必要ですし、アミノ酸から筋肉を合成するには、ビタミンやミネラルが不可欠です。食物繊維が不足すれば、糖質や脂肪をすべて吸収してしまい、太りやすくなります。

どうしたら痩せるのかといえば、それは栄養バランスの取れた食事を、まず考えることです。その上に立って、8割の量に減らすことです。そうすれば必須栄養素は摂れますし、極端にお腹が空いて辛い思いをすることもありません。腹八分目なら、食べ物が胃の中で、そこそこ胃を膨らませるので満腹感もあります。それでいて少なくした2割分は、確実に摂取エネルギーを制限できているのです。

腹八分目の少食に慣れてくると、体も軽くなって、調子がよく感じられるようになるでしょう。この積み重ねが、ダイエットの成功へとつながっていきます。

2種類の運動を適度に行なう

どうしたら痩せるのか?それは摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やすことでした。食事からのアプローチでは、食事量を減らすことによって、摂取エネルギーを減らすことが出来ます。ここでは運動によって、消費エネルギーを摂取エネルギーよりも増やす方法を解説します。結局は、両者の相対的な関係なので、同じことです。

簡単に痩せる方法としては、有酸素運動と筋力トレーニングがあります。
どちらもダイエットで痩せる方法には、必要不可欠なものです。有酸素運動には、運動中に体脂肪を燃焼させるという役割があります。また心肺機能を向上させることによって、脂肪の燃焼効率をアップさせる効果も期待できます。いっぽう筋トレは運動中というよりも、基礎代謝を向上できるので、生活全体の消費エネルギーを増やす効果が見込めます。

どうしたら痩せるのか悩んでいる人は、有酸素運動だけをひたすら行なうケースがあります。しかし、それでは効率がよくありません。低血糖状態で有酸素運動をしすぎると、かえって筋肉が減少して、基礎代謝が減っていってしまうリスクが伴います。つまり有酸素運動のしすぎは、極端な食事制限と同様の結果をもたらす危険性があるのです。これは筋トレでも同様です。

これを防ぐには、運動後の栄養補給が大切です。
運動後に、すみやかに糖質を補給すれば、筋肉の異化(カタボリック)は阻止できます。極端な食事制限中に、少量のブドウ糖を摂取すれば、糖新生がストップしたり、ケトン体モードが止まることと一緒です。とくに筋肉量を増やしたい人は、運動後に糖質だけではなく、タンパク質やアミノ酸も同時に摂取すると、基礎代謝量を大きく増やしていくことができます。

どうしたら痩せるのか?という人に対しては、まずは極端な運動を廃して、有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく、適度に実践することをオススメします。ビリーズブートキャンプやコアリズム、ターボジャムのような過激なダイエットDVDでは、煩雑で強度が強すぎるので長続きしないためです。それでは結局、続かないことになり、反動も激しいのです。適度な運動習慣を身につければ、消費エネルギーが増加するので、ダイエットの成功へと一歩一歩近づいていることは間違いないといえます。

睡眠不足をなくす

どうしたら痩せるのでしょうか?それには、前述したように食事で摂取エネルギーを減らして、運動で消費エネルギーを増やすこと。それによって、目に見えなくても、確実に摂取カロリー<消費カロリーという状態へと進んでいくからです。

食事制限と運動以外には、睡眠をしっかり取ることも、ダイエットの成功には不可欠です。たとえば睡眠不足になると、食べない時間が減ります。睡眠とは、言ってみればプチ断食タイムなのです。長ければいいというわけではありませんが、寝ている間は、ものを食べないわけです。そのためエネルギー源として、体脂肪から持ち出してきます。

そのほか寝ている間は、まず寝初めの3時間に成長ホルモンが分泌されて、脂肪が多く分解・燃焼されます。これは深い眠りであるほど、多く分泌されるので、浅い眠りの人は少なくなります。ダイエットのためには、日中に疲れるほど動いて、夜は深く眠ったほうが得なわけです。

朝型になるとコルチゾールが分泌されてきて、これによっても体脂肪が分解されます。夜食を食べる人は、それが寝ている間のエネルギー源となり、せっかくの体脂肪分解作用が働かなくなります。脂肪が減るどころか、むしろ寝ている間に増えていくわけです。これは睡眠中というのは、脂肪を溜め込みやすい副交感神経が優位になっていることも関係しています。

どうしたら痩せるの?という人で、食事制限も運動もしたくない場合は、まずは深い睡眠を取ることをオススメします。そのためには、寝る前の3時間は、ものを食べないことです。ダイエットというと食事を我慢したり、減らしたりするイメージがありますが、普段の3食の食事を減らすのは、腹八分目に留めておきましょう。我慢するとすれば、寝る前の3時間は食べない、夜食を摂らないという部分です。

寝る前に食べないことによって、寝るころには胃の消化が終わり、胃がからっぽになります。すると消化作業をしなくてすむので、眠りが深くなります。その結果、前述したように成長ホルモンが多く分泌されてきて、たくさんの脂肪が燃焼されていくわけです。

また寝る前に食事を摂らないことによって、コルチゾールが体脂肪を分解して燃焼してくれます。これこそが簡単に痩せる方法とコツなわけです。そのほか十分な睡眠を取ることは、レプチンを増やしてグレリンを減らす、つまり満腹中枢を刺激して食欲を自然と減らす作用があります。そうなれば、我慢しなくても自然と食べる量が減って、摂取エネルギー<消費エネルギーとなるわけです。寝ながらダイエットは、簡単に痩せる方法としてオススメです。

 

睡眠だけでも、心がけ次第で今よりも痩せていきます。
ましてや適度な食事制限、適度な運動を組み合わせれば、相乗効果によって、短期間でダイエットすることも難しいことではありません。

世間のダイエットの挫折や失敗の原因は、短期間で痩せようとして、極端な食事制限や有酸素運動に走ってしまうこと。あるいは、どれか一つだけにのめりこんでしまうために、筋肉が減って基礎代謝も減少し、結果としてリバウンドしてしまうわけです。あるいはダイエットDVDのように、イヤになったり面倒になって、続かないとかですね。

どうしたら痩せるの?
その答えは、もっと肩の力を抜いて、短期間でダイエットをしようと思わないことです。長いスパンでゆっくり痩せていこうとすれば、無理なダイエットをしません。ずっと述べてきたように、運動・食事・睡眠、つまり運動・栄養・休養をすべて連動させていけばよいのです。それが結局は、相乗効果となって、最短距離で確実にダイエットで成功できることになるのです。