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ダイエット方法と食事の摂り方について

ダイエット方法と食事について、食べる食材の内容やレシピというよりも、賢い摂取法について解説します。

ダイエットの食事法というと、どうしても1日3食のうち1食を抜いたりしがちです。朝食抜きダイエットとか夕食抜きダイエットですね。人によっては朝食を食べてから、昼食を抜いて、夕食までなにも食べないという人がいるかもしれません。

また1回の食事においても、食べる順番によって脂肪がつきにくくなったりします。たとえば、いきなりご飯(白米)を食べるのではなく、野菜や根菜類、おしんこなどを食べてから、最後に肉類や魚、白米を食べることによって、摂取カロリーを減らすことができます。白米を食べるころには満腹を感じて、糖質を減らせるというわけですね。

ダイエット方法と食事を考えるとき、結局は、以下の二つに気をつけることがポイントです。

  • 低血糖にならない
  • 急激に血糖値を上げない

低血糖にならない

ダイエット方法と食事で大切なポイントの一つが、低血糖にならないということ。血糖値が下がって空腹状態になるということは、血液中のブドウ糖はもとより、肝臓のグリコーゲンの蓄えも少ないという警告です。空腹になるということは、食べ物でエネルギーを補給してほしいという、体からのSOSです。もうすぐ体の糖質の蓄えが切れますよ!だから至急、栄養を補ってください、ということです。

起床した時というのは、昨日の夕食以来、食べ物を口にしていません。
睡眠の時間帯は、いってみればプチ断食タイム。ですから朝起きたばかりのときは、体内の糖質の蓄えが残り少なくなっています。もしかしたら、すっかり底をついているかもしれません。

低血糖状態が続いて、肝臓のグリコーゲンが残り少なくなると、ブドウ糖を供給するために、今度は血液中やリンパ液、筋肉からアミノ酸を取り出して、それを糖新生しようとします。筋肉を分解して、ぶどう糖に変換するということです。その結果、筋肉が減っていって、基礎代謝量が落ちていきます。

基礎代謝量が減るということは、消費カロリーがかなり減少するということ。
基礎代謝は、全消費カロリーの約7割を占めるからです。基礎代謝が落ちたのでは、今までと同じカロリーの食事を摂っていても、脂肪として蓄えられやすくなります。こうしてダイエットの失敗・挫折を招き、リバウンドしていくのです。

朝起きたときでさえ低血糖で、筋肉が異化(カタボリック)される危険があるのに、さらに朝抜きダイエットなどしたら、どんどん筋肉が減っていってしまいます。ダイエット方法と食事の仕方の原則は、まずはしっかりと朝食を食べることがポイントなのです。

低血糖になるのは、食事抜きダイエットだけではありません。
きちんと食べているようであっても、糖質を抜いて、タンパク質と脂質しか摂らないという低炭水化物(ローカーボ)ダイエットでも同様です。アトキンス式ケトン体ダイエットもそうです。

この場合、いくら肉類とか魚類を摂っていても、炭水化物が不足すれば、脳は飢餓状態と察します。すると脳は空腹信号を発して、甘いものを欲しくさせます。脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖を欲しているわけですね。この場合、糖質や炭水化物を摂取しないかぎり、食欲が収まることがありません。その結果、肉類を食べ過ぎてしまい、飽和脂肪酸の摂りすぎから、動脈硬化や生活習慣病を招く危険が出てきます。

ダイエット方法と食事では栄養不足がいけないのですから、カロリー置き換えダイエットも要注意です。カロリーを極端に制限するマイクロダイエットやグローバルダイエットなどに頼りすぎると、糖質不足から筋肉が減っていく危険があります。

ダイエット方法と食事法以外でも、有酸素運動や筋力トレーニングを行なった後に、栄養補給をしないままでいると、同様に低血糖を招きます。すると、やはり筋肉を分解することによって血糖値を上げ、ブドウ糖を脳へと補給しようとします。運動をしたら、速やかにブドウ糖やタンパク質を補うことが、ダイエットで簡単に痩せる方法とコツといえます。

急激に血糖値を上げない

ダイエット方法と食事の原則の二つ目は、急に血糖値を上昇させないということです。血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌されてきます。もし高血糖のままだと、血液がどろどろになり血栓が出来て、動脈硬化を促進してしまうので、すぐに処理して、血液をさらさらにする必要があるからです。

インスリンが分泌されると、血液中のブドウ糖は筋肉細胞に取り込まれます。
筋肉と肝臓のグリコーゲンには貯蔵できるスペースがあるので、その量だけ蓄えることができます。しかしグリコーゲンの貯蔵量をオーバーしてしまうと、余った分の糖質は、中性脂肪へと変換されて脂肪細胞へと蓄えられるようになっています。

もしも、ゆっくりと血糖値が上昇するのなら、細胞もエネルギーをどんどん使っていくので、グリコーゲンの貯蔵がいっぱいになることはありません。コップに水を注いでも、同時に飲んでいけば、コップの水があふれずに済むようなものです。

しかし、一気に血糖値が上昇するとどうでしょうか?
コップのたとえで言うと飲むひまもなく、一気にコップからあふれて、こぼれてしまいます。一気に血糖値が上がると、細胞がエネルギーとして使うひまもなく、あふれてしまいます。あふれた分は脂肪細胞に蓄えられてしまうのです。

ダイエット方法と食事の仕方の秘訣は、ゆっくりと血糖値を上げるということはお分かりになったと思います。そうすれば、インシュリンによって取り込んだ栄養素を、すべてエネルギーとして使っていけるので、脂肪に変換されるリスクが減るわけです。血糖値を急上昇させないためには、二つの方法があります。一つはGI値の低い食材を選ぶこと、もう一つは小腸からの吸収を遅らせることです。

GIとはグリセミック指数(インデックス)の略で、血糖値の上昇度を表したものです。低インシュリンダイエットというものがありますが、これはGI値が60以下の食材を選らんで食べるダイエット方法と食事の仕方です。

レトルト食品は、一般的にGI値が高いので、血糖値が上がるのが早いといえます。つまり細胞でのエネルギー消費やグリコーゲンの貯蔵が間に合わずに、体脂肪になりやすいということです。洋菓子や和菓子、ケーキ、クッキー、スナック類も、一気に血糖値を上げるので、脂肪になりやすいといえます。

同じ甘いものでも果物は、一般的にGI値が低いので、ダイエット向きといえます。朝バナナダイエットとか、朝だけフルーツダイエットは、それなりに意味があるわけです。果物に含まれる水溶性食物繊維が、腸壁からの糖質の吸収を遅らせます。またブドウ糖ではなく、果糖や蔗糖が多く含まれているからでもあります。

 

結局は、食べなさすぎ(低血糖)も、食べすぎ(高血糖)も、どちらもダイエットの方法と食事の仕方としては、ふさわしくないということです。ふつうに3食の食事を摂り、お菓子を控えて、炭水化物から、ゆっくりと血糖値を上げていく食事をする。そこにダイエットの秘訣、つまり簡単に痩せる方法とコツが存在しているということです。