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ダイエットと部分痩せのコツ

ダイエットと部分痩せは、よく聞きますが、本当のところはどうなのでしょうか?部分痩せとは言うまでもなく、体の特定の部分だけを細く、スリムにするダイエット法です。エステティックサロンでの脚やせエステとか、リンパマッサージなどが知られています。そのほか関連の美容法として、セルライト除去クリームとか脂肪吸引など、たくさんのダイエットの部分痩せ法があふれています。

けっこう、いかがわしい印象のものもありますが、本来部分痩せとは人にやってもらうものではなく、自分自身で脂肪を燃焼したり筋肉を引き締めて、始めて達成できるものです。この基本さえ知っていれば、詐欺的な商法に引っかかることはありません。

しかし全体的に肥満体の人が、お腹だけスリムになってもおかしいですし、それは足首、ウエスト、二の腕においても同様です。つまりダイエットの部分痩せの大前提として、全体的に皮下脂肪を減少させなければ、けっして美しいプロポーションにはなれないということです。

世間の部分やせしたいという女性は、軽い気持ちで、たるんだ二の腕を何とかしたい、ぽっこりお腹を凹ませたい、太い足首をキュッと絞りたいと考えます。つまりダイエットで部分痩せしたいという人は、極端な肥満タイプではなく、むしろ標準的な体型の女性が求めることが多いと思われます。

極端な肥満タイプの人なら、全体的に体脂肪を落とすことが部分痩せにもつながっていくわけですが、もともとそれほどの肥満体ではない人が、ダイエットで部分痩せするにはどうしたらよいのでしょうか?

一般的には、部分痩せの方法に関しては、次のように言われています。

  • 腹部は、ほかの箇所よりも簡単に部分痩せできる
  • それ以外は、筋肉で引き締める(プラス、むくみの解消)

お腹の部分痩せとダイエット

ダイエットの部分痩せで、一番気になることが多い、お腹から見ていきましょう。腹部は、ほかの体の部分と違って、内蔵が詰まっています。ここは内臓脂肪が溜まりやすく、そのぶんお腹ぽっこリになったりします。

とくに中年の男性は、リンゴ型といわれる内臓脂肪型肥満になりやすく、それに脂質異常症(高脂血症)、高血糖、高血圧のうち二つを併発すると、メタボリックシンドロームと診断されます。男性ではおへその部分の腹囲が85センチ以上、女性は90センチ以上がメタボの危険ありと判断されます(実際は、この数値にあまり意味はないようですが)。

ダイエットの部分痩せでは、お腹だけは目に見えてへこませることが可能です。
それは内臓脂肪があるからですね。内臓脂肪は、小腸を支えている腸間膜の間に溜まる脂肪。小腸の毛細血管から染み出して、溜まりやすいのです。ここは脂肪の分解と合成がつねに行なわれている場所であり、いってみれば脂肪の引き出し。付きやすいかわりに、真っ先に減らしやすい箇所でもあります。

お腹の部分痩せダイエットは、ちょっと食事制限したり、有酸素運動を習慣づけることによって、簡単に実現することができます。つまりお腹に関しては、ダイエットの部分痩せをとくに意識しなくても、しぜんと凹んでいくというわけです。

もちろん、これは内臓脂肪型の肥満のケース。
内臓脂肪はそれほどではない皮下脂肪型の肥満(洋ナシ型)の場合は、かんたんには脂肪が落ちてくれないかもしれません。この場合は、根気よく食事制限や有酸素運動、腹筋運動によって、お腹を引き締めていくしかありません。

腹筋運動は、皮下脂肪型であれ内臓脂肪型であれ、どちらにも有効なダイエットの部分痩せ方法です。皮下脂肪は急には減っていきませんが、脂肪の外側に筋肉の鎧をまとうことによって、ガードルやコルセットのような役目を果たし、体を引き締めてくれるのです。これはおなかぽっこリだけではなく、ほかの部分痩せでもいえる基本原理です。

ダイエットの部分痩せとして腹筋を行なう場合は、服直筋や腹斜筋、腹横筋など、いろいろな筋肉をバランスよく鍛えると、より引き締まって見えます。ただしビキニを着る予定がある女性は、あまりお腹が割れていると、むきむきのボディビルダーのようになる危険があるので、ほどほどにしたほうがよいかもしれません。

下腹の部分痩せは、また別に考える

ダイエットの部分痩せは、お腹においては特別で、内臓脂肪がかかわっていると述べました。そのために内臓脂肪型肥満の人は、比較的短期間で部分痩せに成功できる可能性があります。

同じお腹であっても、下っ腹のダイエットはまた別になります。
下腹ぽっこりになるのは、内臓脂肪というよりも、腸が垂れ下がって、それがお腹を膨らませている可能性があります。たとえば、次のような原因が考えられます。

  • 便秘で便がたまり、膨れている
  • 骨盤が開いて、腸が落ち込んでいる

便秘になると、大腸のなかに便がたまります。
すると腸が元気をなくして、だらんと垂れ下がる可能性があります。それが、ぽっこりとした下っ腹として見えているわけです。

これを解消するには、便秘を解消して便通をよくすることです。
食事を一食でも抜くと、大腸内にある便が押し出されなくなります。そうすると大腸内に留まった便から、大腸壁がさらに水分を吸収してしまい、便が硬くなって排泄しづらくなるのです。これが便秘の一つの原因です。

これを改善するには、食抜きダイエットを中止して、食物繊維をしっかりと摂取することです。食物繊維には2種類あり、水溶性食物繊維は糖質や脂肪をからめとって、吸収を抑制してくれます。これには海藻類などに含まれているアルギン酸やフコイダン、グルコマンナン、ペクチンなどがあります。不溶性食物繊維とは水に溶けないタイプで、大腸で便のかさを増やして、便を排出を促す働きがあります。

もし朝抜きダイエットをしているのなら、朝は青汁だけでも飲むようにすると、大腸内の便を押し出してくれるし、不溶性食物繊維が便のかさを増やして、便秘を解消してくれます。大麦若葉やケールといった青汁が有名です。青汁を水に混ぜると飲めないという人は、牛乳に混ぜたり、蜂蜜を加えると飲みやすくなります。ビタミンやミネラル、タンパク質も豊富なので、別にマイクロダイエットなどの高価なカロリー置き換え食品を購入する必要もありません。

ダイエットと下腹の部分痩せでは、便秘だけが原因ではありません。
そのほか骨盤が開いてしまって、内蔵が全体的に落ち込んで、小腸が前にでてお腹ぽっこりの原因となっている可能性もあります。

この場合は、骨盤矯正ダイエットなどの整体によって骨盤を締めるとよいでしょう。バンテージダイエットとか巻くだけダイエット、腰回しダイエットなど、いろいろな本が出ていますね。とくに出産を経験している方や閉経後の女性は、試してみる価値があります。

骨盤が引き締まれば、内蔵全体が持ち上がり、小腸も元の位置に収まるので、下腹ぽっこリが解消されることでしょう。そのほか姿勢を正すだけでも、内臓が持ち上がり、下腹ぽっこりの解消に役立ちます。

筋肉で脂肪を引き締めよう

主にお腹に関して、ダイエットの部分痩せ方法を解説してきました。
ほかの体の部分は、内臓がないので、筋力トレーニングによって皮下脂肪を引き締めることがダイエットの部分痩せ方法となります。

もちろん体全体の皮下脂肪を減らせば、それだけ二の腕や太もも、お尻(ヒップ)、ウエスト、足首も細くなることは言うまでもありません。つまり体脂肪の減少と、筋肉の引き締めの両方向からアプローチすることが、ダイエットの部分痩せのノウハウとなります。

二の腕の部分痩せは、いわゆる力こぶの上腕二頭筋ではなく、後ろ側の上腕三頭筋がたるんでいるわけです。ここはものを持ち上げるときには、使われませんから、特別な運動を取り入れる必要があります。キャミソールやノースリーブから覗く二の腕をスリムにするには、たとえば手に重りを持って、腕を伸ばしたまま、ゆっくりと後ろに持ち上げて戻す運動が効果的です。

太ももや足首の部分痩せダイエットは、早足ウォーキングが適していると思います。ウォーキングやジョギングのような足を使った有酸素運動によって、脚全体を均等にスリムにしていくことができます。足だけではなく、ヒップやウエストの筋肉も使うので、足腰の下半身に関しては、ウォーキングだけで十分ではないでしょうか?脂肪燃焼もできるし、ダイエットの部分痩せ(下半身痩せ)までできて、一石二鳥です。

ウォーキングのときに、腕をしっかり後ろまで高く振り上げることによって、二の腕の部分痩せトレーニングにもなります。二の腕の太さが気になる方は、腕を大きく振るように意識するとよいでしょう。これは、肩甲骨や背中の脂肪を引き締める効果もあります。

同じように足首の太さが気になる方は、足の親指に力を入れて、後方に蹴りだすように意識してみましょう。ウエスト、ヒップも同様です。このようにダイエットで部分痩せしたい箇所を意識することによって、自然とその部分の筋肉を使うようになります。

そのほか小顔になるためには、別の運動をする必要があります。
顔痩せに最もいいのは、ガムをかむことです。あるいは硬いものを食べる習慣をつけてもよいでしょう。よく噛むことはセロトニンの分泌を促して、脳の視床下部にある満腹中枢を刺激することになり、食欲を抑制する効果もあります。また脂肪を分解してくれるので、そのあと有酸素運動を行なえば、はじめから体脂肪をエネルギー源として利用できるというメリットもあります。

ガムをしばらく噛んで体脂肪を分解させ、そのあとウォーキングによって体脂肪を燃焼して、しかも部分痩せするために大またで、腕を大きく振って歩く。ダイエットで部分痩せしたい女性にオススメの方法です。