有酸素運動のやりかた

有酸素運動は、けっして難しいことはなく、誰にでも簡単にできる運動です。
しかし、やり方にもコツがあり、正しいやり方を知ってこそ効果もあがります。

■ 運動の強度

運動中に思わず熱がはいってしまうと、"ゼイゼイ"と息が切れて苦しくなります。
これでは無酸素運動になってしまいます。
息が切れるのは、負荷が強すぎるが、動きが速すぎるからです。これらはどうしても息を止めたり、息を強く吐くために、普通の自然な呼吸がしづらいのです。

息が苦しくなる無酸素運動になると、即効性のある糖質が優先的に消費され、脂肪はあまり燃焼されません。乳酸もたまってきて長時間続けられなくなります。心臓への負担も大きく、とくに高齢の方や高血圧の方は危険が伴います。
あなたの目的が健康やダイエット、心肺機能の向上の場合は、あまり激しくない運動、"ハアハア"ぐらいの楽に「吸って吐いて」ができる程度がいいのです。これが有酸素運動であり、酸素を充分に取り込む運動であり、安全な運動なのです。
有酸素運動をするときは、どこに意識をおいたらいいかというと、それは呼吸です。常に呼吸をチェックしてください。軽すぎないかどうか、ちょっと激しすぎないかどうか、に気をつけましょう。

激しい運動がいけないからといって、楽すぎる運動も効果が薄れるので、注意しましょう。たとえば日常レベルの呼吸では運動とはいえませんね。日常より、やや呼吸が弾む程度、心拍数でいうと1分間に110～120回ぐらいです。もちろん、これには個人差があります。
ウォーキングなら、だらだらとゆっくり歩くよりも、速歩のように、いつもよりも大股に、早く歩く感じです。

■ 運動の時間

あなたの目的が健康の場合は、連続して20分を目安に行えばいいでしょう。これだけ行えば、血中の中性脂肪値が下がるので、さらさらの血液を保つことができます。もちろん20分以上行えば、病気の元である内臓脂肪を燃焼して減らしていけるので、より効果があるのはいうまでもありません。時間が取れる人は１時間以上続けてもいいのです。しかし、無理は禁物です。
はりきって長時間やって、しばらくお休みというより、毎日少なくてもよいから、一定時間を地道に行うことが大切です。

連続で１０分程度が有酸素運動の効果を得られる最低ラインの時間といわれています。
ですから忙しくて時間のない人は、1日10分でも有酸素運動をしておけば、最低限の「健康のための運動」はしていることになります。何もしないよりは、断然健康のためになります。こういった方は、ステッパーがオススメです。テレビを見ながら、気軽にできる有酸素運動器具です。

最近の研究では、10分の有酸素運動を1日のうちで2回行っても、連続で２０分運動したのと同様の効果があるとされています。
この方法が忙しい現代人には向いているかもしれません。勉強の合間に１０分、家事の合間に１０分ということを一日で何回か行えば、その合計時間を連続で運動したのと同様の効果があります。
ただ１０分間に関しては、途切れずに運動しましょう。

あなたの目的がダイエットの場合は、必ず20分以上行いましょう。そうでないと体についた脂肪は落ちません。有酸素運動を開始して20分経ったあたりから体脂肪がエネルギー源として使われ出すので、それ以上の運動時間が必要なのです。
この場合も、1日のうちで、1回10分を何回かに振り分けてもいいでしょう。
10分の有酸素運動を1日2回以上行う、ということです。

スポーツのスタミナ養成が目的の場合は、できるだけ多く、長時間、有酸素運動のトレーニングをすべきです。スポーツというと、苦しい練習というイメージがありますが、軽い運動である有酸素運動を長時間行うことが、スタミナをつけることになるのです。

■ 運動の頻度

毎日できるなら、それがあなたにとって一番理想です。
現代は飽食の時代であり、毎日の食事で、どうしても余分なカロリーを摂ってしまいがちです。毎日、有酸素運動をしていれば、そのつど摂取した分のカロリーを使い切ることができ、中性脂肪やコレステロールの蓄積を防ぐことができるからです。
運動も、食事したり、寝たりというのと同様な感覚で捉えるわけです。人間の体は、もともと狩猟や農耕などで動いてカロリーを消費するようにできています。便利な時代になって、生活のなかで運動がなくなってきたならば、意識的に取り入れる必要があります。

ストレス解消効果もありますし、毎日行う習慣をつけることをオススメします。

しかし、週に3日でも充分効果があります。
注意する点は、1時間の有酸素運動を「週に1日」まとめて行うよりも、たとえば月・水・金など、1日20分の有酸素運動を「週3日」に分けて行うほうがいいのです。
前回の運動の効果が薄れる前に次の運動をするため、運動効果を積み上げていくことができるからです。健康でも、ダイエットでも、スタミナ養成でも、すべてそうです。

いままで運動してこなかった人が突然有酸素運動を始めた場合、筋肉痛になる場合があります。そのときは筋肉痛が取れるまで休みましょう。運動の強度が強すぎたり、速すぎたり、時間が長すぎることが原因なので、調節する必要があります。
また、極度に疲れていたり、睡眠不足のときも無理に運動せずに、ゆっくりと休みましょう。週に３日でも充分効果があるからです。

＜コラム＞

■ 器具を使った有酸素運動

有酸素運動は自宅で簡単にできる「有酸素運動の器具」を使うと楽で便利です。

運動の強度に関しても、ウォーキングの場合、比較的強度が弱いために、速く歩かないと効果は現れにくいといえます。ダイエットのためにウォーキングをする場合も、カロリー消費量が少ないため、エアロバイクなどよりも効果が現れるのが遅いといえます。
さらに、車の排気ガスを吸ってしまうと、血液中のヘモグロビンに酸素ではなく一酸化炭素が結びついてしまい、取り込んでいるはずの酸素の働きも阻害します。結果として、思ったよりも酸素が全身に行き渡らず、ダイエットの脂肪燃焼効果はさらに低下します。もちろん活性酸素を生じてしまい、健康を害します。

反対に、カロリー消費量が高いジョギング、水泳といった運動に関しても、きちんとコントロールできる人はいいですが、おもわず熱が入ってしまい、気づいたら息の苦しい無酸素運動になっていた、なんていう危険もあります。
とくに水泳は息継ぎがうまくできないと、無酸素運動になってしまいます。

また、水泳だと施設に通ったり、ジョギングのときは着替えなければならないなどの手間がかかります。
ジョギングの場合、膝やアキレス腱を痛めるという危険もあります。ただでさえ衝撃を吸収しないアスファルトが多いうえ、体重の３倍～５倍の衝撃がこういった箇所にかかるので、体重の重い人がダイエットのためにジョギングをはじめると、よりいっそう痛めやすくなります。

「有酸素運動の器具」を使えば、安全に有酸素運動ができます。ジョギングのように過度に膝やアキレス腱に負担をかけることもないですし、はじめに負荷を設定すれば、いつの間にか無酸素運動になっていたということも少ないので、意識をほかに向けながらでも有酸素運動ができます。

運動の時間・運動の頻度に関しては、毎日欠かさず続けるということは容易ではありません。
「有酸素運動の器具」を使えば、天候の影響も受けず、寒い日でも家の中でできます。激しい雨の日も、歩けないほど積もった雪の日も、夜も家の中でできます。家事の合間、勉強の合間にでもできるのです。
やろうと気構える必要はなく、”テレビを見ながら”「ステッパー」を踏んだり、「エアロバイク」に乗ったり、
「乗馬器具」を楽しむだけでいいのです。

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