ストレッチを取り入れよう

■ 有酸素運動とストレッチ

ストレッチ（ストレッチング）とは静止して行う柔軟体操の一種で、健康面、美容面、スポーツのパフォーマンス向上などに効果があり、リハビリなどでも活用されています。もともとは、スポーツ選手のために考案されたものです。
有酸素運動をする前に、まず準備運動としてのストレッチをすれば、ケガの心配もなく、安全に運動できます。

寒いときは筋肉が硬直しているので、かならずストレッチをすべきです。しかし、いきなりストレッチすると、かえって筋肉や腱を傷めてしまうこともあります。
その場合は、その場で軽く足踏みして、ある程度体を温めてからストレッチに取りかかれば、痛めることもなく効果的なウォーミングアップができます。
ジョギングの場合は、体重の３～５倍もの衝撃が足首、アキレス腱、膝、腰といった箇所にかかってくるので、必ずストレッチすることが大切です。ストレッチによってケガの危険を減らすことができます。

それでは、どういった箇所を念入りにストレッチすればいいのでしょうか？
有酸素運動は下肢の大筋群を使った運動なので、足先から腰までの筋や腱を充分にストレッチすることが大事です。ウォーキングもジョギングも、器具を使ったステッパーも足の筋肉をおもに使いますね。
ただし、水泳など上半身の筋肉もかなり使う有酸素運動の場合は、上半身の筋肉もストレッチしましょう。

筋肉を伸ばすストレッチとともに、足首を”ゆっくり”回したり、膝、腰といった、「回せるところ」はよく回しましょう。静止したストレッチではできない効果があります。こういった回転運動を毎日していると、老化が原因でこうしたところが故障する危険が減るので、オススメです。

ジョギング前には必ずストレッチを行わないと危険ですが、そのほかの有酸素運動の場合、「必ずウォーミングアップをしなければならない」と固く考える必要はありません。
そう考えてしまうと、運動するのが、ついおっくうになってしまいますよね。
気分転換にステッパーをしようと思っても、「準備運動から」と考えると、つい遠ざかってしまう原因になります。

有酸素運動は、それ自体軽めの運動なので、他のスポーツや筋力トレーニングのように、絶対に準備運動が必要というわけではありません。体を慣らすために最初はゆっくりと行い、徐々に速くして、心拍数を上げていくようにします。
エアロバイクも、はじめはゆっくり漕いで、徐々に速く漕いでいけばいいのです。

有酸素運動をしたあとに、”クールダウン”としてのストレッチをすると、さらに効果的です。有酸素運動をしたあとというのは体が温まり、筋肉の温度も上がっています。
このときにストレッチすれば、筋肉の柔軟性を高めやすいのです。有酸素運動をしたあとも、３０分から1時間は体脂肪の燃焼が続いているので、あなたがこのときにストレッチをすると、さらに脂肪の燃焼を促進できるのです。

また、運動後にストレッチをすれば、疲れを翌日に残さなくなります。有酸素運動でも、足腰の筋肉を使っているので、下腿部や大腿部（ふともも）の筋肉を伸ばせば、充分にほぐれて、万が一の故障を回避できます。

風呂上りもあなたの体は温まっているので、柔軟性を高めやすいといえます。
ストレッチを取り入れれば健康のためにも、ダイエットのためにも、スポーツのパフォーマンスの向上のためにもプラスになるので、ぜひおすすめします。

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■ ストレッチの効用

体が温まっているときに行うと、より効果的です。

・筋肉が柔軟になり、筋肉の質が高まる: 普通に生活しているだけでは、筋肉は硬くなってしまうもの。身体的な要因だけでなく、ストレスを受けても、筋肉は萎縮し、硬直します。
これをストレッチでゆっくり伸ばしてやれば、筋肉も喜び、心身ともに爽快になります。

ストレッチを続けていけば、年齢とともに生じてくる関節の不具合を予防し、改善することにもなります。また、筋肉を常に若々しく保つことができ、老化を遅らせます。

スポーツをする人が行えば、ケガの予防になり、可動範囲が広くなることによって体の動きがスムーズになり、より力を発揮することができます。
　
・血行がよくなる: 筋肉を伸ばし終わって、緩めたあと、血液が一気に全身を駆け巡ります。
筋肉内の疲労物質である乳酸なども速やかに運び去ってくれるので、マッサージのように一日の疲れを取ってくれて、翌日に持ち越しません。筋肉痛になるまえに予防できます。

有酸素運動もそうですが、血行がよくなるということは、さまざまな健康効果をもたらしてくれるのです。新陳代謝が活発になり、免疫系も力を発揮します。
すばやく栄養と酸素を運搬するので、脂肪燃焼効果もアップします。
　
　
・ストレスの解消になる: 凝り固まった筋肉をやわらかくほぐすことによって、精神的なしこりや、緊張、ストレスも取り除く効果があります。自律神経を整え、過敏な交感神経の働きを抑え、副交感神経優位になり、リラックスすることができます。
あなたが寝る前に行えば、より深い眠りを取ることができます。

■ ストレッチのやりかた

体の力を抜き、リラックスして行います。（体が温まっているとリラックスしやすいです。）
　
反動をつけずに、”ゆっくりと”あなたが伸ばしたい筋肉や腱を伸ばしていき、少しピリッとして、心地よい緊張が感じられるあたりで静止します。（１５秒～３０秒）
　
静止しているときは、決して呼吸を止めてはいけません。いつも通りに自然呼吸で行います。
　
いま、あなたが伸ばしている筋肉の部分に意識を集中するようにします。（いま、自分はここの筋肉を伸ばしているんだ、ということです。）
　
いったん、ゆっくりと元に戻し、セットを重ねるごとに（２～３セット）柔軟度が高まっていくので、前セットよりも深いポイントまで伸ばせるようになります。しかし、決して無理をしてはいけません。
　
一部の筋肉に偏ることなく、全身の筋肉をバランスよく伸ばします。
（通常の有酸素運動のウォーミングアップとして行う場合は、足先から腰までで充分です。）

誰でも、柔軟体操の形はいくつか知っていることと思います。それを反動をつけずに、上で述べたように行えば、立派なストレッチになります。
実際の競技においては、軽く反動をつける伸ばし方のほうが効果的といわれていますが、有酸素運動や健康のためにするのであれば、痛める心配の少ない静的なストレッチのほうがいいのです。

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