有酸素運動の専門館
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運動に適した時間帯は?


血糖値の状態が基準


有酸素運動を始めると、しばらくは糖質がおもなエネルギー源になります。それが尽きてくる20分くらいから体脂肪が使われだします。
ということは最初から血糖値の低い状態であればすぐに糖質が底をつき、体脂肪を使っていくことができるのでダイエットという視点で考えると一見、効果的です。
空腹のときに有酸素運動をすれば、体脂肪を早く使い始めることができるという考えです。

しかし、極度の空腹時は意識ももうろうとしてくるので、運動はオススメできません。糖質は脳の唯一の栄養源なのです。集中力も低下するので、ウォーキングやジョギングなら、曲がり角で出会い頭の”思わぬ交通事故”に遭うかもしれません。

低血糖で運動することは、ダイエットの観点でもマイナスになります。
血糖値が下がってくると、今度はイザというときの蓄えである肝臓のグリコーゲンが使われます。すい臓のグルカゴンというホルモンが肝臓のグリコーゲンをブドウ糖に分解して、血液中に送り出し、血糖値を一定に保つしくみになっています。

問題は肝臓のグリコーゲンを分解するときに、あなたの筋肉のタンパク質も同時にアミノ酸に分解してしまうことです。アミノ酸もエネルギーとして動員されるのです。
こういうエネルギーの使われ方は普通ではなく、飢餓状態に対処するための最終手段です。タンパク質をエネルギーに使うべきではありません。
これによって、あなたの筋肉量はどんどん減ってしまいます。低血糖で運動する習慣があると、筋肉をそぎ落としていってしまうので、注意が必要です。
筋肉が落ちるということは、基礎代謝量の低下を招き、あなたの体を太りやすくしてしまいます。

血糖値が低いときに運動する危険性は、ほかにもあります。
たしかに低血糖の状態だと、すぐに体脂肪が使われます。しかし、体脂肪が分解されるときにできる「遊離脂肪酸」が急激に大量に血液中に増えると、心臓に大きな負担をかけてしまいます。人によっては心停止の危険もあります。とくに高齢の方は充分気をつけなければなりません。
体脂肪を同じ使うのでも、糖質から”徐々に”体脂肪へと切り替わっていったほうが安全なわけです。

以上のように、有酸素運動をする際は、あなたの体内に充分に糖質があるときを選んで行うべきです。
健康と体脂肪燃焼のためには、以下の時間帯での運動に注意しましょう。

 
  • 朝起きてすぐの運動は控えましょう。
    とくに高齢の方は気をつけてください。
    朝起きたときというのは、もっとも血糖値の低い状態にあり、少し運動しただけで、すぐに血中の糖質が底をついてしまうのです。最悪の場合、目まいがして動けなくなります。
    どうしても早朝に運動したい場合でも、なるべく朝食を摂って1時間以上たってから運動しましょう。
     
  • 空腹時の運動は控えましょう。
    夕食前などの空腹時は当然、血糖値が低い状態にあります。とくに高齢の方は危険なので注意してください。
    また、空腹時に運動をしてしまうと、運動の後すぐに食べてしまいます。
    有酸素運動のあとも、30分程度は体脂肪が燃え続けているといわれています。ですから、この時間は食事をしないほうがいいのです。(さらにいえば、入浴も控えたほうがいいのです。ぬるいお湯ならいいですが、30分間はなるべく入らないほうが無難です。あなたの脂肪の燃焼が止まってしまうからです。ストレッチをしてさらに体脂肪の燃焼を促進することが賢いやりかたです。)

    運動後は、このように基礎代謝が活発になっています。ですから、このときに食べてしまうと、いつもよりも体脂肪が蓄えられやすいのです。運動の後の1時間程度は食事をしないほうが無難です。つまり空腹時に運動をすると、そのあと食べてしまうので、これが実行できないわけです。
     
  • 食後すぐの運動は控えましょう。
    食後は胃に血液が集中していて、消化酵素が活発に働いているときなので、そのときに運動してしまうと、血液が胃に集中できなくなって消化不良をおこすからです。
    消化器官は急に大半の血流を手放すことになり、負担がかかります。食後すぐに運動すると、横っ腹が痛くなるのはそのためです。
    また、食後すぐは、食べたものがまだ消化されておらず、よって血糖値も上がっていないので、空腹時と同様に危険なのです。
    食後しばらくして、血糖値が上がってきたときに有酸素運動をしても体内に糖質が多く、インシュリンが多量に分泌されているときなので、脂肪の分解が抑制され、体脂肪が燃えにくいということもあります。

    できれば、食後1時間以上たって、消化も落ち着き、血糖値が安定し、インシュリン分泌量が減ってくるのを待ってから行うべきです。理想は、ごはんなどの炭水化物を中心とした食事を摂ったあと2時間たってから行うのが安全です。
    このぐらいの時間をおけば、効果的に体脂肪を燃焼していくことができます。
    ダイエットが目的の人は、健康を考えると空腹時よりも、”食後2時間程度の時間帯”がいいかもしれません。
    よく、「有酸素運動は食前か、食後か」ということが言われますが、食事の時間と近づけるべきではないのです。


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